4 técnicas para entrenar al cerebro y dominar el miedo

Todos los días estamos lidiando con nuestras emociones. De todas ellas, una de las más poderosas es el miedo, que puede inmovilizarnos completamente. Sin embargo, existen técnicas que nos pueden ayudar a dominarlo para conseguir superar las dificultades.

Hace poco, estuve escuchando un documental acerca del cerebro donde encontré el procedimiento que han utilizado en las Fuerzas Especiales de la Armada estadounidense en San Diego para aumentar el número de candidatos que superan su duro entrenamiento de acceso:

Tras consultar a expertos, elaboraron un sistema mental pionero. Se trata de un conjunto de técnicas que le permiten al recluta controlar el miedo incluso en situaciones extremas.

Qué pasa cuando sentimos miedo

Para poder entender bien los fundamentos que hay tras estas técnicas, conozcamos a los “personajes” involucrados en ella.

Por un lado, tenemos a los lóbulos frontales, un área del cerebro que está sobre nuestros ojos. Allí se procesan nuestros pensamientos racionales conscientes. Básicamente, es donde resolvemos nuestros problemas.

Y en el otro lado del ring tenemos a la amígdala, desde donde el cerebro se ocupa de las reacciones emocionales. Ella se encarga de poner en marcha todos los mecanismos necesarios ante una situación peligrosa. Vamos, que es la que activa el instinto de supervivencia. Como explican en el documental…

Bajo coacción, el cerebro libera hormonas químicas. La amígdala dispara una reacción que envía hormonas de adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo. Estas hormonas preparan al cuerpo para la acción: aumentan el ritmo cardiaco, la respiración y la presión sanguínea. Los sentidos se agudizan, la memoria está más despierta y el cuerpo se hace menos sensible al dolor.

Las 4 técnicas para entrenar el cerebro

Las Fuerzas Especial de la Armada se ha fijaron concretamente en lo que llaman las 4 grandes técnicas. Veámoslas a continuación, con una transcripción de lo dicho en el documental:

1.- Fijación de objetivo

Los científicos creen que la fijación de objetivos funciona ayudando a los lóbulos frontales. Como supervisores del cerebro, los lóbulos frontales son responsables del razonamiento y la planificación. Concentrarnos en un objetivo concreto permite al cerebro dar forma al caos y mantiene bajo control a la amígdala, el centro emocional del cerebro.

2.- Ensayo mental o visualización

Consiste en recrear una actividad en la mente para que cuando suceda de forma real te resulte más natural.

Si primero imaginas y ensayas lo que deberías hacer en esas situaciones estresantes, la primera vez que te encuentres en esa situación de forma real será como si fuera ya la segunda. La reacción de estrés es menor.

3.- Autodiscurso

Ayuda a centrar los pensamientos del recluta. Una persona corriente se habla a si misma a una media de entre 600 y 1.000 palabras por minuto. Si estas palabras son positivas, en vez de negativas, pueden ayudar a anular la señal de miedo proveniente de la amígdala.

Los lóbulos frontales están siempre funcionando así que es fácil en que algo es difícil, en que voy a fallar, ¿qué hago aquí?, no he entrenado lo suficiente. De lo que se trata es de reemplazar esos pensamientos negativos por otros positivos.

4.- Control de la excitación

Se centra en la respiración. Respirar despacio de forma consciente ayuda a combatir algunos de los efectos del pánico. Las respiraciones largas en particular imitan el proceso de relajación del cuerpo y proporcionan más oxígeno al cerebro, con lo que puede trabajar mejor.

La respiración es una buena estrategia de concentración, pero no es fácil de realizar porque, como respuesta al miedo, el cerebro se desmanda.

Resultados del uso de estas técnicas

Por si mismo el control de la excitación no funciona. La amígdala manda una señal tan potente que es difícil anularla mientras sigamos sintiendo miedo. Pero combinando las cuatro técnicas han conseguido que el número de reclutas que superan las pruebas de las fuerzas especiales haya pasado de ser 1/4 a ser un 1/3 de los que lo intentan. La idea de forzar los límites puede que no sea nueva, pero esto es una prueba de que podemos entrenar el cerebro. Y ahora la ciencia sabe como hacerlo.

¿Y cómo aplicamos esto en nuestro trabajo?

Suena un poco exagerado utilizar unos métodos de las Fuerzas Especiales para dominar los miedos que nos asaltan en el día a día, pero recordemos algo que dijo Raúl en otra entrada:

Tomando esto en cuenta: sería lógico pensar que el sistema sistema nervioso de tus ancestros haya cambiado su programación, dejando de amplificar los hechos negativos y peligrosos y empezando a tomar en cuenta los positivos y dándoles su verdadera proporción. ¿Verdad?

Resulta que tu sistema nervioso (y con él, tu evolución), se saltaron la clase de lógica (o prefieren ignorar su existencia).

Tu sistema de protección sigue funcionando ahora, aunque las amenazas que interpreta son más… ¿cómo decirlo?… sutiles.

Por lo tanto, quizá no sea tan exagerado. Lo que es muy posible es que no necesites aplicar las cuatro técnicas al mismo tiempo sino por separado, dependiendo de la situación. Veamos algunos ejemplos de estas aplicaciones:

1.- Fijación de objetivos

Caminamos con más firmeza, seguridad y hasta velocidad cuando sabemos a donde queremos llegar. Establécete objetivos a cumplir y luego divídelos en otros más pequeños, más accesibles, junto con una lista de tareas para poder cumplirlos. Concéntrate en realizar cada una de ellas olvidándote de hacer otras cosas al mismo tiempo.

En lo personal, yo me he dado cuenta de que debo elaborar todos los días una lista de las tareas que debo realizar. Si no lo hago, me encuentro incómodo, improductivo y cumplo mal mis compromisos (externos o autoimpuestos).

2.- Ensayo mental

La situación más oportuna para utilizar esta técnica es ante una exposición en público. Cuando te toca hablar ante un grupo de personas, no hay nada mejor que prepararte con antelación, ensayando: repite lo que vas a decir ante un público imaginario, los gestos que vas a hacer, como te vas a mover, mide los tiempos de tu intervención, etc. Posiblemente, cuando se de la exposición hagas algo un poco diferente, pero te sentirás mucho más seguro.

3.- Autodiscurso

Nos pasamos todo el día hablando con nosotros mismos. Ésta, junto con la primera, tal vez sean las técnicas más importantes de las cuatro dentro de nuestro contexto doméstico o laboral. Si nos pasamos todo el día dándole vueltas a preguntas que no tienen solución (por ahora), a afirmaciones negativas acerca de nuestro trabajo o de nuestro entorno, lógicamente conseguiremos estar de un mal humor permanente o emplazados en una actitud bastante pesimista.

4.- Control de la excitación

A menos que estemos en un entorno bastante conflictivo, pocas veces deberemos recurrir a esta técnica. Una simple búsqueda en Google te puede llevar a encontrar varios recursos de información sobre como respirar adecuadamente para relajarte, aunque con inspirar y espirar lentamente es posible que baste en algunos momentos.

Por cierto, en el resto del documental dicen cosas bastante interesantes, con lo que te lo dejo aquí para que lo escuches:

Imagen original CC de h.koppdelaney

Sobre el autor: a Iván Lasso le gusta estar a la caza y captura de descubrimientos científicos que den explicación a nuestros comportamientos habituales para tratar de mejorar así nuestra calidad de vida. Puedes seguir a Iván en Twitter, Facebook o en su blog personal.